Domino/Schlafen – Einschlafen

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Bereits als Kind war mir bewusst, dass das Einschlafen ein Thema sein kann. Die Nächte waren interessant, bedeuteten ein Verabschieden auf Zeit von den Eltern, von den Spielsachen, ein Ruhenlassen angefangener Dinge und ein Warten auf morgen. Wenn ich ins Bett gehen sollte, war das häufig ein Kampf und nicht selten fand ich erst nach einer ganzen Weile die nötige Ruhe zum Einschlafen. Auch heute liege ich oft länger wach. Ich habe jedoch gelernt jene Zeit der Ruhe zu lieben: auf den Schlaf warten und den Tag Revue passieren lassen, Gedanken ordnen, Zeit für sich haben.

Einschlafen und Aufstehen korrelieren miteinander. Nicht jeder kann früh aufstehen und frühes Aufstehen und die damit verbundene Müdigkeit bedeuten für den kommenden Abend nicht, dass man automatisch gut einschläft.  Als Eulen und Lerchen bezeichnet man die „Einschlaf-Aufsteh-Extreme“. Eulen sind gerne lange wach und kommen spät aus den Federn, als Lerche bezeichnet man das Gegenteil.

Für viele Kinder beginnt mit der Einschulung, mit spätestens 7 Jahren, eine 9, 10 oder 12 (bzw.13) Jahre währende Phase der Müdigkeit. Wenn ich mich erinnere, habe ich meine Schulzeit in gefühltem Halbkoma verbracht. Mein „eulenhafter“ Schlafrhythmus kollidierte eindeutig mit der frühen Morgenstunde, zu der ich mich auf den Weg in den Nachbarort machen musste. Und vor allem während meiner Halbwüchsigkeit waren Nächte mit 5 Stunden Schlaf eher die Regel als die Ausnahme. So wie mir geht es, einigen Studien zufolge, vielen Pubertierenden. Diese Erkenntnis wäre für mein jugendliches Selbst sicher hilfreich gewesen – gemeinsam ist man weniger allein –.

Einschlafstörungen stellen zu dem ein großes gesellschaftliches Problem dar. Insgesamt 11% der Deutschen liegen abends länger als 30 Minuten wach, bevor sie der Schlaf übermannt. Wer nicht ausreichend schläft, ist weniger leistungsfähig und verursacht Kosten, z. B. für die Behandlungen von Krankheiten, die in Folge des Schlafmangels entstehen, für gehäuft auftretende Unfälle auf Grund der Müdigkeit und einiges mehr.

Man hat festgestellt, dass Schlafmangel besonders häufig bei kreativen und klugen Köpfen auftritt. Pablo Picasso entdeckte nach jahrelanger Leidenszeit, dass ihm die Bewunderung von Zeichnungen alter Meister,  natürlich im Original, besonders gut beim Einschlafen hilft. Auch dies verursachte Kosten, zunächst war die Besorgung natürlich kostspielig, die durch das Absinken der Arme beim Einschlafen zerknickten Werke erfuhren zudem eine erhebliche Wertminderung. Queen Victoria ließ sich von zahlreichen Jungfrauen leiser werdende Schlaflieder vorsingen. Diese Maßnahmen sind sicher so exzentrisch wie hilfreich, aber nicht für Jedermann geeignet.

Bei der Bekämpfung von Einschlafprobleme hilft, wie so häufig, das Erkennen der Ursachen. Unser Schlafrhythmus wird geprägt von Geschäftszeiten, Abgabeterminen, Fernsehsendungen, abzuarbeitenden Mails, der Smartphone-Nutzung und vielem mehr. Nicht mehr das Ausschalten der Nachttischlampe, sondern das Weglegen des Smartphones gibt den Startschuss zum Einschlafen. Wir sind in unserem Alltag einer Fülle von Reizen ausgesetzt. Das Zubettgehen zwingt uns zum Innehalten. Gedanken können das erste Mal gedacht werden bzw. treten aus der Masse an Bildern das erste Mal hervor. Befürchtungen, die am Tag klein und unbedeutend wirkten, stellen plötzlich ein unüberwindbares Hindernis dar. Die Nacht erhöht den Kontrast. Häufig verhindert allein die Befürchtung, nicht einschlafen zu können, den Schlaf. Auch einige Medikamente, u.a. Verhütungspräparate, verursachen Schlafstörungen. Teilweise ist es die Position des Bettes oder die Infrastruktur des Schlafplatzes, die einen nicht einschlafen lässt.

Wie kann man nun konkret Abhilfe schaffen? Medikamente sind definitiv nicht die Lösung, obwohl die Verkaufszahlen der Pharmaindustrie eine andere Sprache sprechen. Allein das meistverkaufte Präparat ging 2,04 Mio mal im Jahr 2013 über den HV-Tisch. Synthetische Schlafmittel wirken stimmungsdämpfend, verursachen einen Hang-over und beeinträchtigen die Konzentrationsfähigkeit. Das Schlimmste ist jedoch, dass auch der Schlaf nicht mehr wirklich erholsam ist, da die informationsverarbeitenden Prozesse im Schlaf unterbunden werden und dadurch zusätzlich die Gedächtnisleistung stark eingeschränkt wird.

Der amerikanischer Forscher Dr. Andrew Weil rät zu einer Atemübung, die dem Yoga entstammt. Die Übung nennt sich 4-7-8-Atem – 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden die Luft anhalten, 8 Sekunden ausatmen. Beim Ausatmen wird die Zungenspitze hinter die Schneidezähne gelegt, idealerweise entsteht dabei ein Rauschen. Einsteigern werden 4 Wiederholungen empfohlen, Fortgeschrittenen bis zu 8 Wiederholungen. Autogenes Training hilft auch, es dauert aber einige Zeit, bis es seine Wirkung erzielt und muss dazu regelmäßig geübt werden. Eine Variante ist die Übung zum Bewusstmachen der Schwere unserer Körperteile. Beginnend mit den Füßen, über den Torso bis zu den Händen und dem Kopf, wird in jeden Teil des Körpers hinein gespürt und die Veränderung durch die Übung wahrgenommen. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen: Entspannung und Wohlbefinden – ja, Einschlafen in Härtefällen – nein. (Meine Mutter sieht das anders, bei ihr hilft es meistens.) Auch Schäfchen zählen hilft, weil es von der Fokussierung auf das Nichteinschlafen ablenkt.

Wie so häufig führt jedoch nur die Bekämpfung der Ursache zur Heilung. Was kann getan werden? Wer tagsüber Sport treibt geht abends entspannter ins Bett. In Bananen, Nüsse und Trauben befinden sich Inhaltsstoffe, die schlaffördernd wirken. Schwere Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen sollte man allerdings meiden. Gedämpftes Licht am Abend macht müde, blaues Licht, das z.B. Smartphones und Tablets ausstrahlen, sollte vermieden werden, genauso wie das berühmte Einschlafen vor dem Fernseher. Auch Streit am Abend hindert am Einschlafen. Das Bett sollte für zwei Dinge reserviert sein, für Schlafen und Sex. Alles andere sollte nicht im Bett, idealerweise sogar nicht im selben Zimmer stattfinden. Ganz streng betrachtet, empfiehlt es sich auch die Abendlektüre nicht im Bett zu lesen. Das Schlafzimmer sollte gut gelüftet und eher kühl sein, es sollte vollständig abgedunkelt werden und frei sein von störenden Geräuschen. Das Wichtigste sind jedoch Rituale, die den Weg zum Einschlafen ebnen. Eine Tasse Tee, ein Bad, ein Gang um die Häuser, eine bestimmte Zubettgeh- und Aufstehzeit, all das sind die idealen Begleiter eines guten Einschlafens.

 

Artikel Wie Sie in nur einer Minute einschlafen

Website Schlafen

Wikipedia Schlafen

Schlaf.de

Website Schlaflosigkeit

Wikipedia Schlafstörungen

Website Tipps gegen Schlaflosigkeit

Wikipedia Autogenes Trainig

Statistik Schlafprobleme nach Häufigkeit

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